Prendere sonno in pochi minuti, dormire profondamente tutta la notte e svegliarsi al mattino riposati e senza dolori: è il sogno di tutti noi. Ma cosa fare quando il sonno diventa un problema? Verena Langlotz Kondzic, ergoterapista, ce lo spiega.
Ci sono sistemi molto più efficaci. Ad esempio, il rilassamento muscolare progressivo di Jacobson basato sull’alternanza di contrazione e decontrazione dei muscoli. La tecnica è semplice, può essere appresa in un corso o in un video e messa immediatamente in pratica. Un altro metodo valido è l’hand self-shiatsu che consiste in un automassaggio con leggera pressione su particolari punti della mano. Anche questa tecnica si impara e si applica facilmente.
La postura a letto varia da individuo a individuo. Molti possono dormire in qualunque posizione senza avere conseguenze, altri invece si risvegliano al mattino lamentando dolori alla nuca, alle spalle o alla schiena. Per questi ultimi è consigliabile dormire supini o su un fianco. L’importante è che, durante il sonno, la colonna vertebrale mantenga la sua forma naturale. Chi ama dormire su un fianco spesso finisce, senza accorgersene, per assumere la posizione a banana. La spalla non riesce ad affondare sufficientemente nel materasso e la colonna vertebrale s’incurva: una postura da evitare assolutamente. Inutile in questo caso cercare di alleggerire il peso dalla spalla usando cuscini sempre più imbottiti, non si fa che peggiorare la situazione. Un miglioramento si può ottenere solo con un materasso adatto.
Controindicato: la posizione a banana porta a una distribuzione sbagliata del peso e quindi a indolenzimenti.
Chi vuole dormire bene e assumere una postura ergonomica deve avere un materasso e una rete adeguati. I materassi duri o molto morbidi non sono salutari, raccomandabili invece sono le reti e i materassi regolabili che sostengono la colonna vertebrale nella sua forma naturale, sgravano i dischi intervertebrali e consentono di rilassare i muscoli e distribuire il peso del corpo.
Per prima cosa occorre individuare un venditore specializzato. A questo proposito, il gruppo d’interesse «Richtig Liegen und Schlafen» IG-RLS può aiutarvi. Sul loro sito (solo in tedesco) sono elencati oltre 30 rivenditori di letti che offrono una consulenza completa. Raccomandazione: prima dell’acquisto fate una prova in negozio! Testate i prodotti sdraiandovi su un fianco e sulla schiena. Che sensazione avete? Soltanto voi potete giudicare il comfort. Inoltre ricordatevi di chiedere quali sono le condizioni di vendita. Presso gli esercenti convenzionati IG-RLS, ad esempio, il letto viene personalizzato fino a ottenere una perfetta rispondenza ai vostri bisogni. E se alla fine non siete soddisfatti, potrete restituire l’articolo acquistato entro dieci settimane, ricevendo l’intero prezzo pagato.
Esistono quattro fattori ambientali che incidono sul sonno: temperatura, luce, materiali, rumore. La temperatura della camera da letto deve aggirarsi attorno ai 18-22 gradi. Anche la temperatura corporea è importante, perché per addormentarsi occorre che scenda. Per questo, se si pratica attività sportiva serale si consiglia di lasciar passare almeno due ore prima di andare a letto. Un bagno caldo concilia il sonno, in quanto induce una diminuzione della temperatura corporea. Un altro punto riguarda la luce. Il buio infatti aiuta ad addormentarsi. Per contro la luce blu, come quella emessa dal cellulare, tiene svegli. Favoriscono il sonno anche un ambiente calmo e i tessuti termoregolatori.
La mancanza di riposo per un breve periodo può essere sopportata dal nostro corpo, ma se si prolunga nel tempo può causare problemi. In questi casi, cercate di dormire nel corso della giornata per circa 90 minuti, cioè la durata di un ciclo completo di sonno. È meglio dei sonnellini che non consentono di entrare nella fase di sonno profondo. Se la carenza di sonno si protrae per lungo tempo consultate il medico!
Evelyne Owa è content manager del settore Prevenzione e promozione salute di AXA. Redige per il blog di AXA degli articoli incentrati su tutto quello che ha a che fare con il bene più prezioso dell’essere umano: la salute.
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