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Checkliste: So klappt's mit der Ergonomie im Büro

Geschrieben von Julia Berger 31.08.2022

Tisch, Bürostuhl, Laptop und Maus: Grundsätzlich ist ein Arbeitsplatz schnell eingerichtet. Es lohnt sich allerdings, etwas mehr Zeit in die Gestaltung der Arbeitsumgebung zu investieren. Wer ein paar Tipps bei der Einrichtung des Arbeitsplatzes beherzigt und um die Vorteile der Ergonomie weiss, kann sich langfristig über eine gute Gesundheit und höhere Leistungsfähigkeit freuen.

Mit dieser Checkliste möchten wir Ihnen das Basiswissen für einen ergonomisch eingerichteten Arbeitsplatz vermitteln. So können Sie einfach und ohne grossen Aufwand den Grundstein für ein gesundes Arbeiten legen.

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Was heisst ergonomisches Arbeiten?

Ziel des ergonomischen Arbeitens ist es, die Arbeitsbedingungen bestmöglich an die Bedürfnisse der Menschen anzupassen, die die Arbeit verrichten. Auf diese Weise sollen gesundheitliche Belastungen vermieden werden, die durch die Ausführung immer gleicher Bewegungsabläufe oder durch zu wenig Bewegung im Alltag entstehen können.

Ein klassisches Beispiel für die Bedeutung von Ergonomie ist der Bildschirmarbeitsplatz. Mitarbeitende verbringen hier viele Stunden am Tag in der gleichen Körperhaltung. Sind der Schreibtisch und die technische Ausstattung nicht auf die individuellen Bedürfnisse ausgerichtet, kann es zu Rückenschmerzen und Verspannungen kommen. Langfristig sind chronische Erkrankungen des Bewegungsapparates möglich. Es lohnt sich deshalb, in einen ergonomisch eingerichteten Arbeitsplatz zu investieren.

Gleichzeitig sollte auch das Bewusstsein für Ergonomie am Arbeitsplatz geschärft werden. Verfügen Mitarbeitende über ein entsprechendes Grundwissen, können sie Warnzeichen des Körpers frühzeitig erkennen und ihre Situation aktiv verbessern. Pausen, in denen man ein paar Schritte macht, sind beispielsweise ein optimales Mittel, um Beschwerden vorzubeugen.

Wie richte ich meinen Arbeitsplatz ergonomisch ein?

1. Stuhl einstellen

Ein ergonomischer Stuhl ist für eine angenehme Sitzposition wichtig. Die korrekte Einstellung Ihres Bürostuhls ist dabei entscheidend:

Sitzhöhe: Stellen Sie die Füsse flach auf den Boden. Knie und Hüftgelenke bilden einen Winkel von mindestens 90 Grad. Achtung: Schuhe mit Absätzen verändern die empfohlene Stuhlhöhe.
Sitztiefe: Der Abstand zwischen Kniekehlen und der vorderen Sitzkante beträgt etwa fünf Zentimeter.
Höhe der Rückenlehne: Die Innenwölbung der Rückenlehne befindet sich auf der Höhe des Beckenkamms. Ihr Rücken liegt an der Rückenlehne an.
Rückenlehne-Dynamik: Die Rückenlehne ist deblockiert, damit diese nach hinten bewegt werden kann und Ihre Wirbelsäule immer wieder anders belastet wird.
Widerstand der Rückenlehne: Wählen Sie bei höherem Körpergewicht – und wenn Sie den Stuhl neu einstellen – einen höheren Widerstand. Das Drehen im Uhrzeigersinn erhöht den Widerstand.

Tipp: Ist in Ihrem Unternehmen kein fester Arbeitsplatz für Mitarbeitende vorgesehen, sollten Sie bei Arbeitsbeginn prüfen, ob Ihr jeweiliger Bürostuhl Ihnen eine ergonomische Sitzposition erlaubt.

2. Tischhöhe anpassen

Entspannen Sie die Schulter- und Nackenmuskulatur. Legen Sie die Unterarme auf die Tischplatte.
Zwischen Ober- und Unterarmen sollte der Winkel mindestens 90 Grad betragen.

3. Tastatur einstellen

Die Tastatur liegt flach und gerade vor Ihrem Körper.
Der Abstand zur Tischkante beträgt 10 bis 15 Zentimeter.
Achtung: keine Erhöhung der Tastatur durch «Tastaturfüsschen»!
Die Arme und Hände bilden eine Linie, damit keine «Abknickung» im Handgelenk entsteht. Andernfalls werden die Sehnen im Handgelenk unnötig stark belastet, was zu Schmerzen führen kann.

4. Maus platzieren

Die Maus liegt auf derselben Höhe wie die Tastatur und nicht zu weit von ihr entfernt.
Die Hand liegt locker auf der Maus.

5. Bildschirm positionieren

Der Monitor Ihres Computers befindet sich gerade vor Ihrem Körper und etwa eine Armlänge von Ihren Augen entfernt.
Er steht parallel zur Tischkante.
Die Oberkante des Bildschirms befindet sich eine Handbreite unter Ihrer Augenhöhe.
Der Bildschirm ist oben leicht nach hinten gekippt.
Das Licht fällt seitlich ein. Dadurch werden Reflexionen auf dem Bildschirm vermieden.

6. Telefon richtig nutzen

Das Einklemmen des Hörers zwischen dem Ohr und der Schulter ist eine grosse Belastung für die Schulter- und Nackenmuskulatur und sollte vermieden werden.
Ein Headset entlastet die Nackenmuskulatur und sorgt erst noch dafür, dass Sie beide Hände frei haben.

Weitere Tipps zur ergonomischen Arbeitsplatzgestaltung

Haben Sie Probleme mit Ihren Handgelenken?

Bei einem Handgelenksproblem empfiehlt sich eine spezielle, ergonomische Tastatur sowie eine ergonomische Maus. Zubehör wie dieses kann über den Fachhandel bezogen werden.

Sie sehen nicht mehr so gut oder tragen eine Brille?

Gleitsichtbrillen sind für die Arbeit am Monitor nicht ideal. Sie optimieren im oberen Bereich die Fernsicht, im unteren Bereich die Nahsicht fürs Lesen. Im Übergangsbereich ist das Blickfeld eingeschränkt. Um durch den unteren Lesebereich auf den Bildschirm zu sehen, nehmen viele Brillenträgerinnen und -träger deshalb eine Fehlhaltung ein. Diese führt zu Nackenverspannungen und Spannungskopfschmerzen. Arbeitsplatzbrillen mit Indoor-Gleitsichtgläsern schaffen Abhilfe. Sie korrigieren in einem kontinuierlichen Übergang einen Bereich von 3 Metern bis 40 Zentimetern. Das heisst: Durch den oberen Teil sieht man die Umgebung im Büro scharf, durch den unteren Bildschirm, Tastatur und allfällige Dokumente. Dies beugt einer Fehlhaltung der Halswirbelsäule vor.

Arbeiten Sie täglich länger als eine Stunde am Laptop?

Benutzen Sie eine externe Tastatur und Maus. Wird zusätzlich der Laptop hinten etwas angehoben, beispielsweise durch einen Ordner, befindet sich der Bildschirm auf einer besseren Arbeitshöhe. Arbeiten Sie täglich länger als vier Stunden am Laptop? Dann empfehlen wir Ihnen, zusätzlich einen externen Bildschirm zu benutzen. Richten Sie Ihren Arbeitsplatz zu Hause ebenfalls ergonomisch – nach obiger Anleitung – ein.

Arbeiten am höhenverstellbaren Schreibtisch

Höhenverstellbare Schreibtische erfreuen sich immer grösserer Beliebtheit. Und das aus gutem Grund: Zum einen können sie individuell an die Körpergrösse angepasst werden, sodass jeder Mitarbeiter und jede Mitarbeiterin eine passende Körperhaltung am Arbeitsplatz einnehmen kann. Zum anderen lassen sie sich ganz einfach in ein Stehpult umwandeln und bringen so mehr Bewegung in den Büroalltag. Wer seiner Gesundheit mit einem solchen Schreibtisch etwas Gutes tun möchte, sollte folgende Faktoren beachten:

Optimales Arbeiten am Stehpult

Die ideale Tischhöhe ist erreicht, sich zwischen Unter- und Oberarmen ein Winkel von 90 Grad bildet, wenn Sie die Unterarme auf die Tischplatte legen.
Tastatur, Maus und Monitor bleiben im Stehen und im Sitzen gleich eingestellt.
Nutzen Sie die Möglichkeiten des höhenverstellbaren Pults und wechseln Sie häufig zwischen Sitz- und Stehposition.
Stehen Sie nicht länger als 15 Minuten in derselben Position. Verändern Sie Ihre Position immer wieder. Ansonsten wird das Beinvenensystem unnötig belastet.
Der Wechsel zwischen einer Stunde Sitzen und einer Viertelstunde Stehen ist ideal.
Der Stehtisch muss nicht programmiert werden, da die Tischhöhe beispielsweise auch von der Höhe der Absätze Ihrer Schuhe abhängig ist.

Tipp: Wer über kein höhenverstellbares Pult verfügt, kann mit einfachsten Mitteln für Ersatz sorgen: Stellen Sie dazu einen stabilen Gegenstand auf Ihren Schreibtisch. Wählen sie dessen Grösse so, dass in Kombination mit Ihrem Tisch eine angenehme Stehpult-Höhe entsteht.

Bei massiven Rückenbeschwerden macht zudem die Anschaffung eines höhenverstellbaren Hockers Sinn. Indem Sie verschiedene Bereiche der Bandscheiben immer wieder anders belasten, unterstützen Sie die Beweglichkeit der Wirbelsäule («Dynamisches Sitzen»).

Allgemeines Wohlbefinden am Arbeitsplatz stärken

Die Grundregeln der Ergonomie gelten neben den Büromöbeln auch für weitere Faktoren im Unternehmen. Ausreichend Platz im Büro, ein niedriger Lärmpegel, eine angenehme Raumtemperatur und angemessene Beleuchtung wirken sich ebenfalls positiv auf das Wohlbefinden am Arbeitsplatz aus.

Nicht zu vernachlässigen ist auch die Bedeutung regelmässiger Pausen, in denen Sie sich bewegen. Lassen Sie Ihren Bürostuhl immer wieder bewusst hinter sich und gehen Sie ein paar Schritte um Ihren Tisch oder zum Schrank für Arbeitsmittel. Dehnen Sie Ihren Rücken und machen Sie ein paar einfache Entspannungsübungen, bevor Sie weiterarbeiten. Wieder zurück an Ihrem Arbeitsplatz achten Sie stets auf richtiges Sitzen und nehmen Sie beim Arbeiten immer wieder eine andere Haltung ein.

So machen Sie den Schreibtisch zu einem besseren Arbeitsplatz, an den Sie immer wieder gerne und ohne Beschwerden zurückkehren.

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Sie möchten die gängigen Ergonomie-Vorgaben an Ihrem Arbeitsplatz umsetzen und für mehr Gesundheit beim Arbeiten sorgen? In unserer kostenfreien Checkliste finden Sie alle Tipps im praktischen Überblick.

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