Santé

Pourquoi «position en banane» et sommeil font mauvais ménage

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Se coucher et rejoindre instantanément les bras de Morphée, dormir d’une traite pour se réveiller le lendemain matin frais comme un gardon – un doux rêve pour nombre d’entre nous. Que faire lorsque les problèmes de sommeil virent au cauchemar? Verena Langlotz Kondzic, ergothérapeute, fournit des pistes.

Compter les moutons aide à trouver le sommeil. Vrai ou faux?

Il existe de toute évidence des méthodes bien plus efficaces. Par exemple la relaxation musculaire progressive selon Jacobson. Elle consiste à contracter puis à relâcher différents groupes musculaires. Des cours ou des vidéos vous enseignent cette technique que vous pourrez ensuite rapidement mettre en pratique au quotidien. Le shiatsu de la main, où vous exercez une pression sur des points précis de votre main, est une autre méthode simple et efficace pour appréhender les troubles du sommeil. 

La plupart des personnes ont une position préférée pour dormir. Mais quelle est la meilleure position?

C’est tout à fait personnel. Si de nombreuses personnes peuvent dormir dans n’importe quelle position, d’autres se réveillent le matin avec des maux de dos ou des tensions au niveau de la nuque ou des épaules. À ces dernières, il est recommandé d’adopter la position allongée sur le dos ou sur le côté, l’important étant que la colonne vertébrale conserve sa forme en S. Cela dit, beaucoup de personnes qui dorment sur le côté ne se rendent pas compte que leur colonne vertébrale ne suit pas sa courbe naturelle: l’épaule ne peut pas s’enfoncer suffisamment, et la colonne vertébrale est courbée comme une banane – une posture à éviter à tout prix. On cherche alors à soulager les tensions dans l’épaule en utilisant un oreiller plus épais, ce qui ne fait qu’aggraver la situation. La seule réponse au problème est une literie adaptée.

Un homme dort en position latérale. Sa colonne vertébrale est anormalement courbée. Une telle «position en banane» doit impérativement être évitée.

Dans la position en banane, la pression du corps sur le matelas est mal répartie, ce qui peut provoquer des douleurs.

Comment bien choisir son lit et son matelas? 

Le secret d’un sommeil profond et réparateur réside dans le choix de la literie appropriée. Un matelas trop dur ou, au contraire, trop mou est à proscrire. Un sommier et un matelas assortis soutiendront la colonne vertébrale tout en déchargeant les disques intervertébraux et en assurant une décontraction des muscles et une répartition de la pression du corps optimales. 

Comment choisir le bon lit?

La première chose à faire, c’est de s’adresser à un spécialiste. Le site (en allemand uniquement) de l’Interessengemeinschaft «Richtig Liegen und Schlafen» IG-RLS (groupe d’intérêt pour la literie et le sommeil) répertorie une trentaine de magasins de literie dans toute la Suisse où vous bénéficierez d’un conseil professionnel. Attention: il est indispensable de tester les produits et d’en éprouver les qualités de soutien dans toutes les positions. Vous seul pouvez apprécier le confort de couchage. Vous devriez aussi vous renseigner sur les conditions «satisfait ou remboursé». Les membres de l’IG-RLS, par exemple, adaptent la literie jusqu’à ce qu’elle conviennent parfaitement. Si, malgré cela, vous n’êtes toujours pas satisfait, vous pouvez rendre le lit dans un délai de 10 semaines et obtenir le remboursement intégral du prix d’achat.

Cinq conseils pour bien dormir

  • Investissez dans un lit ergonomique et un bon matelas.
  • Veillez à une température ambiante entre 18 et 22 degrés. 
  • Évitez de faire du sport moins de deux heures avant d’aller au lit. 
  • Ne consommez ni café ni alcool le soir. 
  • Dormez dans une pièce sombre.

À quoi ressemble un environnement propice au sommeil?

Les quatre principaux facteurs déterminants pour la qualité de notre sommeil sont la température, la lumière, le bruit et les matériaux/textiles. Dans l’idéal, la température de la pièce doit être comprise entre 18 et 22 degrés. La température corporelle joue aussi un rôle important: elle doit s’abaisser avant qu’on puisse s’endormir. C’est pourquoi le sport est déconseillé moins de deux heures avant d’aller au lit. En revanche, un bain chaud aide à l’endormissement, car il fait automatiquement baisser la température du corps. La lumière, en l’occurrence l’obscurité contribue aussi à trouver le sommeil. La lumière dite bleue, par exemple celle émise par les téléphones portables, a par contre un effet excitant. L’absence de bruit et des textiles thermorégulateurs contribuent aussi à un environnement propice au sommeil.

Les jeunes parents dorment souvent peu et mal. Peut-on compenser le manque de sommeil? 

On peut sans autres rattraper un manque de sommeil ponctuel, mais lorsque le déficit s’accumule, cela devient plus compliqué. Dans ce cas, essayez de dormir environ 90 minutes durant la journée, ce qui correspond à un cycle de sommeil complet. La micro-sieste est moins recommandée, car elle ne permet pas le sommeil profond. En cas de déficit de sommeil chronique, il faut impérativement consulter un médecin.

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    Verena Langlotz Kondzic

    Verena Langlotz Kondzic (45 ans) est ergothérapeute et chargée de cours au Département Santé de la ZHAW. Cette spécialiste des questions relatives à l’impact des facteurs environnementaux sur le sommeil est membre du réseau international «sleep OT» et mère de trois enfants, dont un qui n’a pas fait ses nuits pendant trois ans.

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