Gesundheit

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Schnell einschlummern, die ganze Nacht durchschlafen und am Morgen erholt und schmerzfrei erwachen – so sieht der Idealfall aus. Doch was tun, wenn der Schlaf zum Problem wird? Ergotherapeutin Verena Langlotz Kondzic weiss Rat.

Schäfchen zählen, um einzuschlafen – hilft das?

Es gibt ganz klar bessere Methoden. Die Progressive Muskelentspannung nach Jacobson hat sich beispielsweise bewährt. Sie arbeitet mit Muskelanspannung und -entspannung. Das Vorgehen ist einfach, Sie können es in Kursen oder mit Videos lernen und danach im Alltag rasch umsetzen. Eine effiziente Methode zum Einschlafen ist auch Hand Shiatsu – dabei drücken Sie bestimmte Punkte auf Ihrer Hand. Auch das ist schnell und einfach lern- und anwendbar. 

Die meisten Menschen haben eine bevorzugte Schlafposition – doch wie liegt man am besten?

Das ist individuell verschieden. Viele Menschen können liegen, wie sie wollen, und sie haben keine Probleme. Andere erwachen am Morgen mit Nacken-, Schulter- oder Rückenschmerzen. Diesen Personen sei das Liegen auf dem Rücken oder in der Seitenlage empfohlen. Wichtig dabei ist, dass die natürliche Form der Wirbelsäule auch beim Schlafen erhalten bleibt. Viele Leute schlafen zwar auf der Seite, aber sie liegen in der Bananenlage, ohne es zu wissen. Dabei kann die Schulter zu wenig einsinken und die Wirbelsäule ist wie eine Banane gebogen – dies gilt es unbedingt zu vermeiden. Viele Betroffene versuchen dann, mit immer höheren Kissen den Druck von der Schulter zu nehmen, was die Situation noch verschlimmert. Eine Verbesserung kann nur eine passende Schlafunterlage bringen.

Ein Mann schläft auf einem Bett in Seitenlage. Dabei ist seine Wirbelsäule stark gebogen. Eine solche Bananenlage gilt es zu vermeiden.

Unvorteilhaft: In der Bananenlage ist der Druck schlecht verteilt, was zu Schmerzen führen kann.

Was sollte man beim Bett- und Matratzenkauf beachten? 

Wer gut schlafen und ergonomisch liegen will, sollte die passende Unterlage haben. Harte oder sehr weiche Matratzen sind nicht gesundheitsfördernd. Empfehlenswert sind anpassbare Lattenroste und Matratzen. Diese unterstützen die Wirbelsäule in ihrer natürlichen Form, entlasten die Bandscheiben und ermöglichen es, die Muskeln zu entspannen und den Liegedruck zu verteilen. 

Wie gehe ich vor, um das passende Bett zu finden?

Als erstes geht es darum, einen spezialisierten Bettenverkäufer zu finden. Dabei kann beispielsweise die Interessengemeinschaft «Richtig Liegen und Schlafen» IG-RLS helfen. Auf ihrer Webseite sind über 30 Bettenhändler in der ganzen Schweiz aufgelistet, die kompetente Beratung anbieten. Auch sehr wichtig: Probeliegen! Testen Sie die Produkte in der Seitenlage und in der Rückenlage. Wie fühlt sich das Liegen an? Den Komfort können nur Sie selbst beurteilen. Ausserdem sollten Sie die Konditionen erfragen. Bei den IG-RLS-Mitgliedern beispielsweise wird die Schlafunterlage solange angepasst, bis sie wirklich passt. Falls Sie trotzdem nicht zufrieden sind, können Sie das gekaufte Bett innert 10 Wochen zurückgeben – und erhalten den vollen Kaufpreis rückerstattet.

5 Tipps für einen guten Schlaf

  • Investieren Sie in ein ergonomisches Bett und eine gute Matratze.
  • Sorgen Sie für eine Raumtemperatur zwischen 18 und 22 Grad. 
  • Treiben Sie zwei Stunden vor dem Zubettgehen keinen Sport. 
  • Trinken Sie am Abend keinen Kaffee und keinen Alkohol. 
  • Schlafen Sie in einem dunklen Raum.

Wie sieht eine schlaffördernde Umgebung aus?

Es gibt vier Umgebungsfaktoren, die Einfluss auf unseren Schlaf haben: Temperatur, Licht, Materialien und Lärm. Die Raumtemperatur liegt im Idealfall zwischen 18 und 22 Grad. Aber auch die Körpertemperatur ist entscheidend, denn um einzuschlafen, muss diese zuerst sinken. Deshalb sollte man bis zwei Stunden vor dem Zubettgehen keinen Sport machen. Ein heisses Bad ist hingegen schlaffördernd, denn nach dem Baden sinkt die Körpertemperatur automatisch. Ein weiterer Punkt ist das Licht – eine dunkle Umgebung hilft beim Einschlafen. Blaues Licht hingegen, das zum Beispiel von Handys kommt, hält wach. In einer schlaffördernden Umgebung ist es zudem ruhig, und die Textilien sind temperaturausgleichend.

Eltern von Kleinkindern kämpfen oft mit Schlafmangel. Gibt es Möglichkeiten, entgangenen Schlaf zu kompensieren? 

Kurzzeitigen Schlafmangel kann man verschmerzen, langfristig wird es aber problematisch. Versuchen Sie in diesem Fall, tagsüber etwa 90 Minuten zu schlafen. So durchlaufen Sie einen kompletten Schlafzyklus, das ist besser als ein Powernap, der keinen Tiefschlaf ermöglicht. Bei länger anhaltendem Schlafmangel sollten Sie aber unbedingt den Arzt aufsuchen!

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    Verena Langlotz Kondzic

    Verena Langlotz Kondzic (45) ist Ergotherapeutin und Dozentin am Departement Gesundheit der ZHAW. Sie hat sich auf das Thema «Einfluss der Umgebungsfaktoren auf den Schlaf» spezialisiert, ist Mitglied des internationalen Netzwerks «sleep OT» und Mutter von drei Kindern – eins davon wollte drei Jahre lang nicht durchschlafen.

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